2- Cinétique de destruction des microorganismes Influence de la durée du traitement thermique 211- La courbe de survie On détermine à différents temps le nombre de micro-organismes survivants suite à l’exposition à une température létale constante. La figure suivante a montre l’allure de la courbe N=ft On obtient une courbe décroissance exponentielle c’est la courbe de survie. On voit que les microorganismes sont détruit N0= concentration initiale en microorganisme N= concentration en microorganisme survivant t= durée du traitement thermique Afin de déterminer l’équation de la courbe, on trace la courbe précédente en coordonnée semi logarithmique, c’est à dire LogN =ft. On obtient la courbe suivante Les courbes N=ft et log N = ft sont appelées courbes de survie ou cinétiques de destruction microbienne. La courbelog N = ft est linéaire, autrement dit, les micro-organismes exposés à une température létale constante, suivent une loi de destruction d’ordre 1 en fonction du temps. Plus le nombre initial de micro—organismes N0 est important, plus le temps de pasteurisation doit être long. De même, plus les micro-organismes sont thermorésistants, plus la durée de pasteurisation doit être grande. 212- Durée de réduction décimale D T Définition de la durée de réduction décimale DT On appelle DT la durée de réduction décimale DT, la durée de chauffage à la température T qui permet de diviser par 10 la population de microorganisme. L’équation de la droite de survie en ’coordonnées Log ’ log N = ft nous donne les relations suivantes DT nous renseigne sur la thermorésistance des microorganismes Ici c’est qui est la bactérie la plus thermorésistante ! L’équation de la courbe de survie peut donc finalement s’écrire 213- Taux de réduction décimale Le taux de réduction décimale n ou nombre de réductions décimales appelé aussi efficacité pasteurisatrice E à la température T est La durée du traitement thermique à la température T qui permet de détruire une proportion de microorganisme égale à n est t = n x DT à la température T Facteurs de variation de la thermorésistance D qui est un paramètre caractérisant la thermorésistance des microorganismes dépend de plusieurs paramètres de l’espèce du micro—organisme considéré, de son état physiologique, de la température et du milieu dans lequel il est présent. Ainsi, DT caractérise la thermorésistance d’un micro-organisme dans des conditions physico-chimiques bien définies. Les micro—organismes sont plus facilement détruits lorsqu’ils se trouvent en phase exponentielle de croissance. Il existe deux types de flores — les micro-organismes détruits par un traitement à 63°C pendant 30 min ou par un traitement équivalent = flore thermosensible ; — les micro-organismes résistants à un traitement à 63°C pendant 30 min ou par un traitement équivalent = flore thermorésistante. La thermorésistance des micro—organismes varie en fonction des caractéristiques physico-chimiques de l’aliment telles que le pH, l’activité de l’eau l’Aw quantifie dans un aliment la disponibilité de l’eau mobilisable pour les réactions biochimiques pour en savoir plus cliquez ici et la teneur en lipides plus le pH de l’aliment est éloigné de la neutralité, plus les micro-organismes sont sensibles à la chaleur ; c’est pourquoi les aliments sont classés selon leur pH en trois classes. plus l’Aw de l’aliment est faible, plus les micro-organismes sont thcrmorésistants et donc plus le traitement par la chaleur est inefficace ; plus l’aliment est gras, plus les micro-organismes seront résistants à la chaleur car les lipides sont de médiocres conducteurs de la chaleur. Influence de la température Droite de destruction ou résistance thermique Étude de l’influence du temps t de chauffage sur la température T du traitement pour une même efficacité de destruction thermique n ou E=constante La figure ci dessus montre la relation existant entre le temps de chauffage et la température létale d’exposition à la chaleur permettant d’obtenir un taux de réduction n donné. Ces couples Température de chauffage pendant une durée donnée se nomment barème de traitement thermique. Ces barèmes sont notés T ; t. Ainsi, plus la température de chauffage T est élevée, plus le temps t de destruction thermique est faible. Le modèle de Bigelow permet de montrer qu’expérimentalement, pour un taux de destruction n donné, le temps de traitement t et la température T sont liés par une relation linéaire. Autrement dit, plusieurs barèmes de chauffage peuvent atteindre la même efficacité de destruction thermique n=E= constante. le temps de chauffage suit une loi de réduction d’ordre 1 en fonction de la température logt = + b Cette droite est appelée droite de destruction ou résistance thermique. L’équation de cette courbe de barèmes équivalents s’écrit pour deux barèmes suivant équivalents T1 ; t1 = T2 ; t2 t1 = t2 * 10 T2 - T1/z ou encore en Log log t1/t2 = T2-T1/z Facteur d’inactivation thermique z En traçant la courbe logt =fT ou logD = fT, il est possible de déterminer le facteur d’inactivation thermique z. La pente de cette droite est -1/z Détermination graphique de z à partir de la droite logt = fT°C Détermination graphique de z à partir de la droite t = fT°CDéfinition de z Le facteur z est l’élévation de température qui permet de diviser par 10 le temps de chauffage t ou le temps de réduction décimal D pour une même efficacité de destruction microbienne n ou E= constante Sur une représentation graphique en coordonnées semi-logarithmiques la détermination de z se réalise par interpolation. Ainsi, z est un paramètre de thermonésistance caractéristique de chaque espèce de micro-organisme. En général, z est d’environ 10°C pour les formes sporulées et de 5’C pour les formes végétatives. Exemples de valeurs de D et z Le tableau donne quelques exemples de valeurs de D et de z pour des formes végétatives de bactéries dans divers aliments. Le temps d’exposition à la chaleur est un paramètre aussi important que la température. Notion de barèmeOn définit un barème de traitement comme le couple température de palier de chauffage/ temps de chauffage T ; t appliqué à un produit. Le tableau suivant présente quelques exemples de barèmes utilisés en industrie alimentaire. Exercices d’application Exercice 1 À partir des données fournies, compléter les deux tableaux Soit un échantillon contaminé par 105 micro-organismes. Déterminer le temps de chauffage et la population de survivants après divers traitements à 72°C. Donnée D72°C = 20 s. 2. Déterminer la durée de réduction décimale DT pour chaque température T, sachant que D60°C= 600 secondes et que Z=5°C. 235- Température de référence et micro-organisme de référence En pasteurisation, la température de référence Tref est Tref=70°C notamment lorsque le produit est contaminé par des bactéries. Tref=60°C ou 65°C pour les produit acide colonisé parles levures ou moisissures Le facteur z dépend aussi des microorganismes qui colonisent le produit z=10°C en général bactéries z= 5 à 7°C en général pour les produits acides colonisés par des levures- moisissures Germe de référence C’est le microorganisme pathogène le plus thermorésistant qui colonise le produit à pasteuriser ; son choix dépend donc du produit. Exemple Pour la pasteurisation des produits carnés et plats cuisiné, on choisit souvent streptocoque ou entérocoque faecalis pour les produits laitiers mycobactérium tuberculosis bacille tuberculeux ; on peut aussi choisir E. coli. Valeur Pasteurisatrice VP 241- Définition On appelle valeur pasteurisatrice notée VP ou FTref z la durée de chauffage en minute à la température de référence Tref correspondant au même taux de réduction décimale n que le barème réellement appliqué au produit . 242- Calcul de la VP à priori par rapport à un cahier des charges VP = F = n * DTref légende VP = F= valeur pasteurisatrice en minute n= nombre de réduction décimale à atteindre= log N0/N DTref= Durée de réduction décimale en min. à la température de référence. Tref= température de référence La VP à atteindre dépendra donc du taux de réduction décimale à atteindre n et de la thermorésistance du germe de référence colonisant le produit DT En général le taux de réduction décimale à atteindre ne dépasse rarement n=5, car les produit à pasteuriser sont de bonnes qualité sanitaire initiale N0. D’autre part la charge finale N à fixer dépendra de la durée de vie DLC à Pour la pasteurisation d’un produit, on choisit un micro-organisme de référence,c’est à dire particulièrement résistant par exemple Enterococcusfizecalis et un taux de réduction décimale à atteindre n = 6. À température de référence 70 °C, sachant que le temps de réduction décimale d’Enteroccus faecalis est D70 = 2,95 min, alors la valeur pasteurisatrice est VP70°C = F70°C= n*D70=6 x 2,95 = 17,7 min La valeur pasteurisatrice est définie comme le temps de traitement à une température de référence en général 70°C appliquée au cœur du produit, avec un micro-organisme de référence en fonction du produit et un nombre de réduction décimale minimum de 5. La valeur pasteurisatrice est donc une fonction thermobiologique exprimée en minutes quantifiant à une température de référence l’effet létal de la pasteurisation sur un micro-organisme de référence. La température au cœur du produit est mesurée à l’aide d’une sonde introduite à l’intérieur du produit traité. Celle-ci est couplée à un enregistreur des couples temps/température qui fonctionne en continu. Le traitement informatique de ces données permet d’obtenir directement la valeur pasteurisatrice. 243- Calcul de la VP à postériori à partir de l’enregistrement de températuresOn peut connaitre la valeur pasteurisatrice VP correspondant à un barème de pasteurisation appliqué à un produit grâce à la formule de BIGELOW qui est directement issue de la formule des barèmes équivalentes expliqués plus haut T1 ; t1 = T2 ; t2 t1 = t2 * 10 T2 - T1/z La formule de BIGELOW corespondant au barème T1 ; t1 est F=VP= t1 * 10 T1-Tref/z Exemple Un lait destiné à préparer du yaourt est pasteurisé à 95°C pendant 3 minutes. Calculer la valeur pasteurisatrice atteinte par ce traitement thermique. Pour calculer cette VP on donne Tref= 70°C ; z= 10°C. VP= 3*1095-70/10 = 948min. Rque dans le cas du yaourt, la VP est très élevé car le barème de pasteurisation a en plus des objectifs sanitaires, des objectifs de précipitations des protéines sériques pour optimiser la gélification pendant l’étuvage Exercice 2 Un lait est pasteurisé pendant 2 s à 85 °C. 1. Le nombre d’unités de pasteurisation ou VP étant calculé sur la base d’une température de référence de 70 °C z = 5 °C, déterminer la valeur pasteurisatrice atteinte en min. 2. Le temps de réduction décimale d’Enterococcus faecalis est D70 = 2,95 min. Déterminer le taux de réduction décimale atteint au cours de la pasteurisation du lait 2 s à 85 °C. 3. Sachant que la pasteurisation est en fait réalisée à une température réelle de 84,5 °C au lieu des 85°C affichés par une sonde de température défectueuse, calculer le nouveau taux de réduction décimale. En déduire le facteur d’augmentation du nombre de microorganismes survivants suite à cet écart de température. Exercice 3 extrait d’un sujet du BTS QIAB 2006 Le lait subit un traitement thermique à son arrivée. Deux traitements thermiques sont envisageables traitement 1 couple temps-température 12 min / 72 °C ; traitement 2 couple temps-température 2 s /90 °C. Données 9M 70 °C / z = 7 °C / Temps de réduction décimale du germe de référence D70 0,75 min. 1. Déterminer pour les deux traitements la valeur pasteurisatrice en min. 2. Déterminer la flore résiduelle après les deux traitements thermiques. Donnée la charge microbienne du lait de départ est de 5 .106 UFC par L. Exercice 4 extrait d’un sujet du BTS QIAB 2002 Les ovo-produits utilisés dans la préparation des quiches lorraines sont achetés sous forme d’œuf entier liquide pasteurisé. 1. L’œuf entier liquide est pasteurisé à 70 °C pendant 90 s quelle est la valeur pasteurisatrice atteinte Tref = 60 °C avec z = 10 °C ? 2. Dans l’œuf liquide pasteurisé, le germe de référence utilisé a une durée de réduction décimale, à 70 °C, de 0,12 min avec z = 10 °C. Déterminer le taux de réduction décimale atteint lors de la pasteurisation. 3. À la suite d’un dysfonctionnement du pasteurisateur, plusieurs cuves d’œufs entiers ont été pasteurisées à 69 °C au lieu de 70 °C. Quel est le nouveau taux de réduction décimale ? Commenter. Calcul de la VP pour des températures variables produits appertisés Dans le cas des produits acides appertisés comme les conserves de compote, de tomates et tout autres conserves de produits acides, le produit subit à cœur une succession de températures létales. Au cours du traitement thermique, la température varie entre le début et la fin du traitement à cause de l’inertie thermique des produits et des appareils en début de traitement, celle-ci augmente au cours du préchauffage du produit puis diminue pendant le refroidissement. Il est donc rare qu’un traitement thermique s’effectue à température constante. Ainsi, l’aliment passe au cours du préchauffage et du chauffage par une série de températures croissantes entraînant au-delà de 50°C la destruction d’une partie de la population microbienne. Au cours du refroidissement, tant que la température n’est pas en dessous de 50 °C, la population microbienne présente dans l’aliment continue à diminuer. Comme T varie avec le temps, il faut procéder à une intégration. La valeur pasteurisatrice globale du traitement VP est calculée à partir de l’équation Afin de déterminer la VP on pourra utiliser la méthode des VP partielles suivante Il est ainsi possible de calculer les valeurs pasteurisatrices partielles VPP de chaque intervalle de temps le plus petit possible afin de considérer que la température y est constante. La valeur pasteurisatrice partielle est le temps de maintien à une température de référence Tref permettant d’obtenir le même taux de destruction d’une population microbienne donnée qu’une unité de temps à la température T effectivement appliquée. Ainsi, pour chaque température au-dessus de 50°C, on décompose le traitement thermique global à température variable en une succession de traitements thermiques courts et supposés à température constante pendant ces courts instants. En additionnant chaque valeur pasteurisatrice partielle VPP, on détermine la valeur pasteurisatrice globale VP. est appelé le faccteur de Bigelow ou taux de létalité L. Ainsi, pour At = 1 min, la valeur pasteurisatrice partielle est appelée taux de létalité L. Le taux de létalité L correspond à la durée de chauffage à la température de référence Tref qui conduit au même taux de destruction décimale qu’une minute de traitement à la température T. Méthode de détermination graphique de la VP La valeur pasteurisatrice correspond à l’aire sous la courbe L = ft. Ainsi, la valeur pasteurisatrice représente le temps théorique de chauffage d’un produit à une température constante de référence équivalent à la durée des différentes phases augmentation de température, plateau, diminution de température nécessaire pour obtenir le taux de réduction décimale à atteindre.

Lespertes musculaires "Perdre du poids" signifie inéluctablement "perdre du muscle". Un point plutôt négatif cette fois Car la masse musculaire s’avère être un précieux allié, notamment dans le maintien de notre poids de forme sur le long terme : elle a la capacité d’augmenter le métabolisme de repos (ou métabolisme de base) qui représente en moyenne

Les femmes aussi cherchent parfois à prendre de la masse, même si elles sont moins nombreuses que celles qui veulent maigrir. Leur motivation est souvent de prendre du muscle, force et puissance dans un sport pour être plus athlétiques. Mais elles désirent parfois simplement étoffer leur physique trop mince et gagner du volume. Nous vous indiquons dans ce programme comment mettre en place une prise de masse musculaire femme de façon progressive que vous soyez ou non débutante, afin de ne pas prendre de gras inutile, avec des conseils d’entrainement et de nutrition, en passant par les suppléments. Sommaire 1. Principes de l’entraînement pour la prise de masse femme Quels exercices de musculation pour la masse musculaire femme ?Quelle intensité d’entrainement ?Quelle fréquence ?Quelle durée ? 2. Programme prise de masse Femme Fitadium3. Quelle alimentation pour la prise de masse femme Principes d’alimentation pour la prise de masse femmeQuels compléments pour la prise de masse musculaire femme? Principes de l’entraînement pour la prise de masse femme Le but de ce programme est d’aider chaque femme qui le désire à prendre du poids et de la masse le plus rapidement possible, dans un objectif de force et de volume musculaire. Prendre du poids, mais surtout prendre de la masse pure quand on est une femme n’est pas toujours chose aisée, surtout si l’on veut éviter de stocker du gras aux mauvais endroits. Alors comment prendre de la masse quand on est une femme ? Ce qu’il faut retenir du programme prise de masse femme Ratio d’Entraînement muscu 100% / cardio 0%Type d’exercices de base 75% / d’isolation 25%Charges lourdes 75% / modérées 25%Atteindre et forcer les max systématiquementTemps de Repos Moyen 2 minDurée Moyenne d’Entraînement 1h Quels exercices de musculation pour la masse musculaire femme ? Le programme musculation prise de masse femme inclut des exercices de base en majorité polyarticulaires et quelques exercices d’isolation, qui seront à exécuter avec des charges lourdes principalement, pour le développement de la force. Pour favoriser la prise de masse musculaire femme, il va falloir adapter son entraînement pour endommager les fibres musculaires et créer du volume musculaire lors de leur reconstruction. Échauffement En plus d’un peu de cardio pour faire monter la température corporelle, avant de travailler lourd, il faut échauffer chaque muscle avec des charges légères, afin d’éviter les blessures 5 mn de cardio vélo, elliptique, tapis de courseFaire une pré-série de chaque exercice permet d’échauffer chaque muscle avant de le travailler Musculation exercices de base VS Isolation Ce programme inclut un mix d’exercices de base et d’isolation même si la priorité comme pour un programme prise de masse homme est donnée aux exercices de base essentiellement pour gagner du volume musculaire, ce qui n’empêche pas chez la femme une prise de exercices de base vont augmenter le volume musculaire en mobilisant plus de fibres exemples le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, etc…. Les exercices d’isolation seront davantage utilisés pour modeler la forme et le détaché des muscles exemples le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…. Répartition des séances Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio. C’est spécialement pour cette raison, que ce programme prise de masse femme est basé sur un entrainement 100% musculation! Les séances seront au nombre de 3 par semaine pour les débutantes et ensuite passeront à 4 par semaine au-delà d’un an de pratique. Comment bien gérer son entraînement ? Jour de la semaineNiveau débutant Muscles travaillésJour 1Pectoraux / Epaules / TricepsJour 2ReposJour 3Quadriceps / Ischios / AbdosJour 4ReposJour 5Dorsaux / Biceps / GainageJour 6 et 7Repos Jour de la semaineNiveau Confirmé Muscles travaillésJour 1Dorsaux / TricepsJour 2Epaules / MolletsJour 3ReposJour 4 Quadriceps / Ischios / Abdos Jour 5Pectoraux / Biceps / AbdosJour 6 et 7Repos Quelle intensité d’entraînement ? Ce n’est qu’avec un entrainement régulier de forte intensité que vous obligerez les muscles à s’adapter et déclencherez la croissance musculaire et la prise de poids. Les femmes ne sont pas condamnées à s’entrainer à faible intensité. Charges en musculation Particulièrement chez la femme, le gain de masse musculaire prend du temps et demande un entrainement spécifique. C’est pourquoi les charges préconisées seront modérées à lourdes, car les muscles devront être fortement sollicités. Ce qui compte avant tout c’est de faire des séances courtes et intenses, pour déclencher la prise de masse musculaire. Nombre de répétitions et séries Une moyenne de 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par exercice est recommandée, car avec des charges lourdes, il n’est pas possible d’enchaîner un grand nombre de répétitions. L’idéal étant de chercher à augmenter la charge maximum soulevée 1-RM et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives. Commencez les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement. Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle système pyramidal.Vous effectuerez des répétions au max ou jusqu’à l’échec sur certains exercices pour les abdominaux. On ne peut pas augmenter davantage le volume d’entrainement pour ne pas créer un terrain de surentraînement en faisant plus de séries. C’est pourquoi le travail d’intensification se fera en utilisant les techniques du pyramidal pour le niveau confirmé. Temps de repos Comme les muscles sont poussés au maximum lors des dernières séries, il faut faire des pauses assez importantes 90 secondes à 2 min. Les abdominaux étant des muscles qui récupèrent plus vite, ils n’ont besoin que de 30 secondes entre les séries. Ce type d’entrainement prise de masse femme nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes. Quelle fréquence d’entraînement ? Une fréquence élevée est nécessaire pour atteindre l’objectif de développement musculaire. En conséquence, le rythme d’entrainement est prévu sur 3 à 5 jours par semaine maximum, selon votre niveau. Il compte un jour de repos en milieu de semaine, le troisième jour, ainsi que 2 jours de récupération d’affilée le week-end. Les séances découpent le travail des muscles en alternance, permettant à chaque groupe musculaire un repos complet entre deux séances mobilisant les mêmes muscles. Quelle durée d’entraînement ? L’entrainement par son intensité ne doit pas dépasser 1 h maximum. D’autant plus que chaque séance se termine par des exercices d’isolation, ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. Résumé de votre programme Objectif prise de masse femme, gain de poidsDurée 4 semainesSuppléments Whey Advanced, Mass Advanced, Amino Max, Créa Max Niveau débutant 3 séances par semaine Jour 1 Pectoraux / Dos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesPectorauxDéveloppé incliné barre4 x 12 repsÉcarté incliné haltères4 x 12 repsPec deck4 x 12 repsÉpaulesÉlévations latérales3 x 12 repsDéveloppé militaire haltères3 x 12 repsOiseau3 x 12 repsTricepsPush down poulie haute3 x 12 repsExtension 1 bras nuque3 x 2 – 12 reps Jour 2 Repos Jour 3 Quadriceps / Ischios / Abdos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementVélo10 minutesQuadricepsPresse horizontale4 x 12 repsSquat poids du corps4 x 12 repsFente avant barre3 x 2 – 12 repsIschios jambiersLeg curl couché3 x 12 repsDead lift jambes tendues3 x 12 repsAbdos & obliquesCrunch banc incliné3 x 15 repsRelevé de jambes3 x 15 reps Jour 4 Repos Jour 5 Dorsaux / Biceps / Gainage MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesDorsauxTractions nuque4 x 12 repsTractions horizontales prise large4 x 12 repsPull down poulie haute4 x 12 repsBicepsCurl Z barre4 x 12 repsCurl alterné 1 bras3 x 2 – 12 repsGainagePlanche avant3 x 45 secondesPlanche dorsale3 x 45 secondes Jour 6 et 7 Repos Niveau confirmé 4 séances par semaine Jour 1 Dorsaux / Triceps MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesDorsauxTractions V bar6 PyramidalRowing bûcheron 1 bras4 x2 – 8 à 12 repsTractions nuque4 x 8 à 12 repsPull down poulie haute4 x 8 à 12 repsTricepsPush down poulie haute6 Pyramidal Extension corde poulie basse4 x 8 à 12 repsKick back 1 bras haltère3 x 15 reps Jour 2 Epaules / Mollets MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesÉpaulesDéveloppé militaire machine6 PyramidalÉlévations latérales câble 1 bras4 x 2 – 8 à 12 repsPec deck inversé4 x 8 à 12 repsRowing menton poulie basse4 x 8 à 12 repsMolletsExtension debout6 x 12 à 15 repsExtension assis4 x 12 à 15 reps Abdos & obliques Relevé de bassin banc incliné4 x maxCrunch twist au sol4 x 20 repsGainagePlanche avant4 x 90 secondes Jour 3 Repos Jour 4 Quadris / Ischios / Abdos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementVélo10 minutesQuadricepsSquat barre6 PyramidalLeg extension4 x 8 à 12 repsFente avant barre4 x 20 repsSissy squat4 x 12 à 15 repsIschios jambiersLeg curl couché6 Pyramidal Deadlift jambes tendues4 x 8 à 12 repsAbdos & obliquesV crunch sur banc4 x 20 reps Jour 5 Pectoraux / Biceps / Abdos MusclesExercicesNombre de sériesÉchauffementRameur 5 minutesPectorauxDéveloppé incliné barre6 PyramidalÉcarté incliné haltères4 x 8 à 12 repsCâbles poulie basse4 x 8 à 12 repsPull over4 x 8 à 12 repsBicepsCurl Z barre6 Pyramidal Curl assis rotation externe4 x 8 à 12 repsCurl 1 bras appui genou3 x 2 – 15 repsAbdos & obliquesCrunch poulie haute4 x 20 repsCrunch latéral couché 3 x 2 – 15 reps GainagePlanche latérale3 x 2 – 45 secondes Jour 6 et 7 Repos Que faire après ce programme ? La première chose que vous observerez en travaillant les grands groupes musculaires, comme le dos, les jambes, les épaules, les cuisses et les fesses, c’est un gain de force et une silhouette plus athlétique. Vous observerez des changements dans la composition corporelle au profit de la masse si elles peuvent espérer un gain de poids et de muscles propre » en s’entraînant et en se nourrissant de la bonne manière, les femmes n’ont pas assez de testostérone naturelle pour devenir énormes sans dopage. Cela tombe bien la plupart d’entre elles cherchent simplement à être plus fortes, plus performantes et plus dessinées la suite de ce programme, vous pourrez dessiner votre physique et éliminer l’eau contenue dans les tissus avec un programme minceur extrême consistant à maintenir la masse musculaire gagnée tout en réduisant la graisse pourrez également compléter votre entraînement par un programme de cross training et développer force, souplesse, agilité, avant d’intégrer une box de crossfit. Quelle alimentation pour la prise de masse femme ? Les femmes qui s’entraînent intensément pour gagner en force et en muscle ont toutefois le même problème que les autres femmes un pourcentage de masse grasse plus élevé et un stockage plus important que les hommes dû aux pourquoi les femmes voulant prendre de la masse ont davantage intérêt à viser une prise de muscle. Pour plus de détails sur le régime alimentaire prise de poids femme, découvrez le programme alimentaire prise de poids femme. Principes de l’alimentation pour la prise de masse femme Le but de l’alimentation prise de poids est de mettre le corps dans une situation excédentaire avec un léger surplus calorique juste suffisant pour pouvoir construire de la masse musculaire mais pas trop élevé pour limiter la prise de masse graisseuse. Pour se développer, votre corps a besoin de avec un excédent de 200 calories par jour au-dessus de votre besoin calorique et ajustez au fur et à mesure en plus ou en moins chaque semaine pour essayer de prendre 500 g à 1 kg maximum par mois. Attention toutefois à faire le bon choix d’aliments, pas de pizzas ou pâtes à outrance, mais des calories issues d’aliments rigoureusement sélectionnés. Nombre de prises quotidiennes Le nombre de repas par jour sera de 5 à 6, incluant 3 principaux repas et 2 à 3 collations. Prenez toutes les 3 heures une collation ou un repas incluant des protéines dont vos muscles ont un besoin constant et répartissez ainsi le maximum de calories de préférence le matin, midi et en milieu d’après-midi. Le moment où vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez. Hydratation quotidienne L’eau est le principal composant du muscle 75 à 80%, il est donc primordial de bien s’hydrater tout au cours de la journée. Il est recommandé de boire au minimum entre 2 et l. Quels aliments privilégier et éviter pour la prise de poids ? Pour réussir à prendre de la masse musculaire avec un minimum de graisses, il faut se concentrer sur la quantité et la qualité des aliments les protéines bien sûr mais aussi les glucides, les bonnes graisses et les légumes. Un apport en protéines Aucun développement musculaire n’est possible sans la synthèse des protéines. La recommandation des nutritionnistes est de 2g par kilo de poids de corps. Les meilleures sources de protéines prise de masse femme sont bien entendu les viandes blanches, les œufs, les produits laitiers et certaines sources de protéines végétales céréales, légumineuses… Des glucides à indice glycémique bas Après les protéines, les glucides sont indispensables pour fournir de l’énergie et ne pas détruire de muscle. Mais ne confondez pas sucres rapides et glucides complexes. Les sources de glucides à mettre au menu sont les patates douces, le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa et les céréales ou légumineuses. Il faudra simplement éviter d’en consommer le soir pour éviter tout stockage de gras. Conserver un apport en lipides Les lipides apportent à la fois de l’énergie de secours et participent au bon fonctionnement des hormones. Ils aident aussi à ajouter des calories à vos collations ou repas, mais pas n’importe lesquels. Pas de beurre, mais une cuillère d’huile d’olive ou de lin, un demi avocat, du saumon, une poignée de noix… Cherchez parmi les sources d’oméga-3 ! Les fibres N’oubliez pas les fibres. Vous en trouverez essentiellement dans les légumes verts ou peu caloriques haricots, chou, salade, champignons, poivrons… Évitez toutefois les fruits trop sucrés qui risquent de provoquer un pic de glycémie favorisant le stockage. Quels compléments pour la prise de masse musculaire femme ? N’oubliez pas qu’en cas de besoin, les compléments alimentaires peuvent ponctuellement apporter un surplus de calories ou d’acides aminés. Ne les négligez pas parce que vous êtes une femme, vous avez tout à y gagner et ils vous simplifieront la vie, notamment en cours de matinée au travail ou juste après votre entrainement. Protéines La protéine et particulièrement la whey, est une boisson de collation très agréable et digeste de bonne qualité nutritionnelle. Le matin au réveil ou tout de suite après l’entrainement, elle a l’avantage d’être très rapidement assimilée pour aller nourrir directement les muscles. Acides aminés Comme les protéines, les acides aminés apportent les briques des muscles directement utilisables par les muscles sans effort de digestion. Les BCAA notamment sont des acides aminés essentiels qu’il ne faut pas négliger. Gainer et créatine Le gainer est un mélange de protéines et de glucides qui peut apporter un bonus de calories prêt à l’emploi lorsqu’on a du mal à faire décoller son poids de corps. Très calorique, il peut provoquer une prise de gras, sauf si on le consomme juste après l’entrainement ou le matin au réveil. La créatine n’est pas souvent utilisée par les femmes, qui en principe ne recherchent pas le volume musculaire. Pourtant elle peut ici apporter un réel soutien des performances lors de séances de musculation intenses, dès les premières semaines d’utilisation et participer à la prise de poids. Enpratiquant un sport et en évitant le grignotage, vous parviendrez à perdre 1 kg/semaine les 15 premiers jours. Les 2 semaines suivantes, Ainsi, les 3 kilos perdus durant le mois proviendront d’une perte de gras et non de muscles. En effet, perdre 3 kg par mois est un bel objectif mais l’idéal est de garder une silhouette tonique, sculptée et musclée. Pour cela, consommez des

Huile de lin pressée à froidvs40 caractéristiques en comparaisonHuile d'avocatHuile de lin pressée à froidPourquoi Huile d'avocat est meilleure que Huile de lin pressée à froid? plus d'acides gras mono-insaturés pour 100 g? Huile de lin pressée à froid est meilleure que Huile d'avocat? plus d'acides gras polyinsaturés pour 100 g? plus de calcium pour 100 calcium est un minéral primordial pour la santé osseuse. La dose journalière recommandée pour les adultes est d'environ 1000 mg.?1mgvs0mgClairement plus de phosphore pour 100 phosphore est le second minéral le plus abondant dans le corps humain, après le calcium. Il soutient la reproduction cellulaire et contribue à la croissance et à la réparation des tissus.?1mgvs0mgExplicitement plus de protéines pour 100 protéines sont essentielles dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. La quantité journalière de protéines recommandée est de 0,8-1 g de protéines pour 1 kg de poids de corps.? moins d'acides gras saturés pour 100 g? plus de zinc pour 100 zinc joue un rôle important dans la division cellulaire et le renforcement du système immunitaire.? en eau notablement plus élevé pour 100 aliments riches en eau t'aident à rester hydraté. L'eau permet aussi de transporter les nutriments et l'oxygène dans ton corps.? plus de lipides pour 100 g? glycémique IG Inconnu. Aide-nous en suggérant une valeur. Huile d'avocat Inconnu. Aide-nous en suggérant une valeur. Huile de lin pressée à froidL'index glycémique IG est utilisé pour mesurer l'impact des aliments sur le taux de sucre dans le sang. L'index glycémique des aliments peut être bas, modéré ou élevé et se situe entre 0-100. Plus l'IG d'un aliment est bas, moins il aura d'impact sur le taux de sucre dans le protéines sont essentielles dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. La quantité journalière de protéines recommandée est de 0,8-1 g de protéines pour 1 kg de poids de choline est essentielle à la production des membranes cellulaires et joue un rôle crucial dans la synthétisation de l'acétylcholine et de la neurotransmission phytostérols proviennent des plantes et possèdent une fonction similaire à celle du bon cholestérol, soit la baisse du mauvais plus de génistéine pour 100 g Inconnu. Aide-nous en suggérant une valeur. Huile d'avocat Inconnu. Aide-nous en suggérant une valeur. Huile de lin pressée à froidLa génistéine est un phytoestrogène présent dans les plantes. Elle aide à réguler le taux de cholestérol et contribue à maintenir une structure osseuse plus de delphinidine pour 100 g Inconnu. Aide-nous en suggérant une valeur. Huile d'avocat Inconnu. Aide-nous en suggérant une valeur. Huile de lin pressée à froidLa delphinidine est un pigment végétal souvent responsable d'une coloration bleue ou bleu-rouge et agit comme un péonidine est un pigment végétal surtout présent dans les canneberges et les myrtilles. Des tests in vitro ont révélé un effet antioxydant qui n'a pas encore été observé sur le corps humain, en raison de l'élimination rapide des pélargonidine est un type de pigment végétal et agit comme un antioxydant et un capteur de monoxyde d' malvidine est un antioxydant et aide à ralentir le développement du énergétiqueLa quantité d'énergie apportée en kiloJoules kJ pour 100 g. L'apport journalier minimum s'élève à environ 7500 kJ d'après l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture.2. plus d'amidon pour 100 g Inconnu. Aide-nous en suggérant une valeur. Huile d'avocat Inconnu. Aide-nous en suggérant une valeur. Huile de lin pressée à froidL'amidon est un glucide complexe qui se décompose en glucose, la source principale d' glucides sont faits de carbone, d'oxygène et d'hydrogène, et se divisent en 4 groupes les oligosaccharides glycose, monosaccharides et disaccharides qui sont des sucres et sont sources d'énergie rapide, mais aussi les polysaccharides, comme les amidons, qui servent à stocker de l' quantité d'énergie apportée en kilocalories kcal pour 100 g. L'apport journalier minimum s'élève à environ 1800 kcal d'après l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture.LipidesUne forme de graisse insaturée avec plusieurs doubles liaisons dans sa structure. Les graisses insaturées sont généralement des acides gras sains qui augmentent le bon cholestérol et diminuent le mauvais forme de graisse insaturée avec une double liaison dans sa structure. Les graisses insaturées sont généralement des acides gras sains qui augmentent le bon cholestérol et diminuent le mauvais graisses saturées sont les mauvais acides gras qui produisent du mauvais cholestérol et augmentent le risque d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. Elles sont fortement présentes dans la viande et les produits acides gras trans sont la forme malsaine d'acides gras insaturés ajoutée à la nourriture sous forme d'huile végétale afin qu'elle ait meilleur goût et se conserve plus longtemps. Ils augmentent le mauvais cholestérol et le risque de maladies cholestérol est un lipide essentiel à la production d'hormones et existe sous deux formes LDL, ou mauvais cholestérol, et HDL, ou bon cholestérol. Le LDL lipoprotéine de basse densité contribue à la plaque qui peut boucher les artères et augmenter le risque d'AVC et de crise cardiaque. Le HDL lipoprotéine de haute densité retire le LDL des artères et le transporte vers le foie afin d'être lipides sont essentiels dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Ils apportent de l'énergie et jouent un rôle essentiel dans la production d'hormones et de membranes cellulaires, ainsi que dans l'absorption de nutriments et de vitamines calcium est un minéral primordial pour la santé osseuse. La dose journalière recommandée pour les adultes est d'environ 1000 magnésium est un minéral important pour le développement osseux et participe au bon fonctionnement de différents processus métaboliques, tels que l'activation d'enzymes qui soutiennent la production d' phosphore est le second minéral le plus abondant dans le corps humain, après le calcium. Il soutient la reproduction cellulaire et contribue à la croissance et à la réparation des sodium aide à réguler la quantité d'eau présente dans les cellules, en particulier dans les reins. La consommation de sodium a également un effet sur la tension fer est présent dans l'hémoglobine, qui représente environ les deux tiers des réserves en fer du corps potassium est un minéral qui aide les muscles à se contracter, régule l'équilibre des fluides dans le corps et aide à maintenir une pression artérielle et une fonction rénale zinc joue un rôle important dans la division cellulaire et le renforcement du système contenu en cendres totales exprime la quantité de minéraux présente dans un aliment potassium, sodium, calcium, magnésium.VitaminesLa vitamine B12 cobalamine est importante pour maintenir le système nerveux en bonne santé. Elle travaille étroitement avec le folate vitamine B9 dans la production des globules rouges et le traitement du vitamine A est une vitamine liposoluble qui participe avant tout à préserver une bonne vision. C'est aussi un antioxydant qui est important pour la santé dentaire, osseuse et celle des tissus mous et de la peau. L'ER Equivalent Rétinol est l'unité de mesure préférée par la communauté vitamine A est une vitamine liposoluble qui existe sous plusieurs formes. Elle est surtout importante pour conserver une bonne vision et pour le développement des os. L'UI Unité internationale est l'unité de mesure utilisée sur la plupart des vitamine E Alpha d-alpha-tocopherol est un antioxydant liposoluble qui protège les cellules du corps de l'effet néfaste des radicaux libres, renforce le système immunitaire et prévient la formation de caillots présente dans les aliments, la vitamine D est une vitamine liposoluble généralement obtenue via l'exposition au soleil. Elle facilite l'absorption du calcium qui est essentiel à la santé D2 est produite par les plantes et la D3 par la peau humaine lorsqu'elle est exposée au soleil. Leur rôle principal est de maintenir des niveaux de calcium et de phosphore normaux dans le sang, promouvant ainsi la santé des os et des vitamine K fait référence à un groupe de vitamines liposolubles K1 et K2 essentielles à la synthèse des protéines qui assurent la coagulation du sang et supportent le métabolisme rétinol vitamine A1 joue un rôle crucial dans le maintien d'une bonne vision, surtout la vision de nuit. Il est important pour le développement de la peau, des os et des sont les meilleures Huiles?Huître creuse du Pacifique crueBarbue de rivière sauvage crueÉperlan arc-en-ciel cruLoup de l'Atlantique cruMontre tout

Prendredu muscle et limiter la prise de gras. Prendre très peu de gras reste par contre possible, notamment en surveillant la balance. Si vous gagnez plus de 1,5 à 2 kg par mois, alors la prise de gras est trop importante, tout simplement, car il n’est pas possible de prendre du muscle plus vite que ça. Restez attentif au visuel aussi, une prise de gras se voit dans le miroir

Turquil s’entraînait déjà et faisait de la musculation, mais il voulait faire passer ses résultats au niveau supérieur à la fois dans la perte de graisse corporelle et le gain de muscle. Il nous a donné son engagement total lors de notre dernier défi de 60 jours et a vraiment montré ce qui se passe, pas seulement une baisse de la graisse corporelle , lorsque vous adoptez notre concept. En plus de son changement de composition corporelle, son score de fitness BASELINE a augmenté de 66% et il se sent mieux que jamais. Voici son histoire J’ai suivi différents programmes d’entraînement mais je n’ai jamais vraiment eu de succès parce que soit je m’ennuie et je ne suis pas motivé et ils ne fonctionnent tout simplement pas pour moi. Puis je suis tombé sur BASE et c’était un peu intimidant au début mais j’ai vu le défi de 60 jours comme une passerelle pour moi alors j’ai continué et je l’ai essayé et je suis devenu accro ! Passer du temps avec des amis après le cours Le bon mélange de cours de cardio, HIIT et de force gérés par des coachs géniaux est juste parfait pour moi. Je n’ai jamais eu autant de progrès en si peu de temps. J’ai pu perdre un total de 11,1% de graisse corporelle et gagner 3,1kg de masse musculaire en seulement deux mois. Et surtout, je me sens en pleine forme et j’ai pris beaucoup de plaisir à le faire ! Après le bilan BASELINE BASE est devenu pour moi plus qu’une simple salle de sport. Toute l’équipe de BASE m’a aidé à redécouvrir la forme et à adopter des habitudes saines, non seulement en salle mais aussi en dehors. Parce que le fitness n’est pas seulement une routine. C’est un style de vie. Lisez la suite de nos Success stories et l’article de Best Bangkok fitness ici.

Dubœuf au bifteck : quel rendement carcasse race par race ? L'Institut de l'élevage et Interbev ont mis à jour les rendements d'abattage et de découpe des principales races bovines abattues en France. Les résultats sont assez variables d'une race à

Publié le 25/01/2022 à 1045, Mis à jour le 25/01/2022 à 1050 Les erreurs les plus courantes ? "Il en existe beaucoup", raconte Serge Jouan, directeur de la boucherie Nivernaise de Parly 2. Photo iStock Pour sublimer une bonne pièce de viande autant qu’elle le mérite, encore faut-il savoir la cuire correctement. Un boucher éclairé passe en revue les erreurs à éviter afin de réussir sa côte de bœuf à coup à tous les carnivores afficionados de bonnes pièces de viande, trois quart d'entre vous ne sauraient pas la cuire correctement, selon Serge Jouan, directeur de la boucherie Nivernaise de Parly 2 1 . "Les gens pensent que toutes les viandes rouges se cuisent de la même façon, mais c'est totalement faux il existe un "savoir-cuire" bien spécifique à chaque pièce, steak, faux-filet, côte de bœuf…", explique-t-il. Les erreurs les plus courantes ? "Il en existe beaucoup", ajoute le boucher professionnel. Voici ses conseils pour obtenir la cuisson sa viande reposer à temperature ambianteOn entend souvent dire qu'il est obligatoire de sortir sa viande du réfrigérateur avant cuisson afin de la laisser reposer à température ambiante. Notre boucher n'est pas de cet avis "Certes, les viandes surgelées nécessitent quelques minutes de décongélation au micro-ondes ou quelques heures au réfrigérateur avant cuisson, mais pas une côte de bœuf fraîche", affirme Serge Jouan. "La viande fraîche risque de s'oxyder, de sécher et de perdre de sa saveur", sa viande à "poêle froide"Bœuf, mouton, cheval... la viande rouge offre un large choix de saveurs, de morceaux, de textures et d'odeurs qui nous permettent de varier les plaisirs et les recettes. Le point commun de toutes ces merveilles ? Elles se cuisent à la poêle. "Grillée ou poêlée, la viande rouge se saisit à feu vif. Il faut donc impérativement attendre que la poêle soit bien chaude, voire fumante avant d'ajouter d'abord la matière grasse puis le morceau choisi", assure l' que de l'huile ou que du beurreBeurre ou huile, le débat déchaîne les foules au moins autant que celui qui oppose pain au chocolat et chocolatine. Mais heureusement, le directeur de la boucherie Nivernaise met tout le monde d'accord "Je préconise de mélanger les deux matières grasses. La viande rouge demande une cuisson à très haute température et le mélange de l'huile et du beurre lui évite d'être brulée".Retourner sa viande tout de suiteAutre erreur courante, celle de retourner sa viande quelques secondes seulement après l'avoir mise sur le grill. "Un peu de patience, il faut laisser le temps à la croute de se former avant de retourner son pavé, son steak ou son faux-filet", rappelle Serge Jouan. Combien de fois faut-il la retourner dans la poêle ? "C'est très arbitraire, ça dépend à la fois de la pièce de viande en question et de la cuisson désirée, saignant, à point ou encore bien cuit", complète-t-il. Le mieux est donc encore de demander conseil à son boucher au moment de l'achat."Il est préférable d'assaisonner sa viande après la cuisson pour que cet assaisonnement ne brûle pas dans la poêle fumante", confie Serge Jouan, directeur de la boucherie Nivernaise de Parly 2. Photo iStockAssaisonner avant cuisson"Il est préférable d'assaisonner sa viande après la cuisson pour que cet assaisonnement ne brûle pas dans la poêle fumante", confie le boucher professionnel. "Toutefois, on peut saler la viande avant ou pendant la cuisson, le sel faisant ressortir les sucs", admet-t-il. En revanche, en ce qui concerne le poivre, les herbes, les épices et la sauce, le professionnel est intransigeant c'est directement la viande"Après la cuisson, mieux vaut laisser reposer quelques minutes sa côte de bœuf sur une assiette recouverte de papier aluminium", avertit le directeur de la boucherie Nivernaise. Les sucs pénétreront ainsi mieux dans les tissus de la viande, qui restera tendre et juteuse.1 Serge Jouan, les Boucheries Nivernaises, Centre commercial Parly II, 78150 Le Chesnay. Tél. 01 39 54 05 recettes du terroir à découvrir et à dégusterVingt recettes du terroirEn images*Cet article, initialement publié le 9 janvier 2017, a fait l'objet d'une mise à jour.

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1kg de gras vs 1kg de muscle